Isbad og vejrtrækning | Sådan får du styr på dit åndedræt
Det kan være en udfordring at kontrollere sin vejrtrækning i et isbad. Når din krop eksponeres for kulde, vil du som regel føle en eller anden form for ubehag og hyperventilation, hvis du ikke kan kontrollere din vejrtrækning.
I denne artikel vil vi introducere dig for forskellige åndedrætskontrol øvelser og guider dig gennem, hvordan du kan kontrollere din vejrtrækning før og i isbadet med enkle vejrtrækningsøvelser.
Forberedelse inden isbadet
Det er afgørende at være mentalt forberedt, før du tager dit isbad. Forstil dig det som en den lille peptalk du har, inden du tager et koldt brusebad. Nu er forskellen blot, at vandet er endnu koldere, og ikke hele din krop udsættes på én gang.
Ofte bliver den mentale forberedelse nedprioriteret. Ved at forberede dig mentalt og fysisk inden, kan du bedre kontrollere dit åndedræts rytme og minimere stress på dit kardiovaskulære system (blodkredsløb).
Fokuser på en dyb vejrtrækning, hvor du tager lange, rolige åndedrag og puster ud langsomt 4-5 gange. Dette hjælper også med at forbedre din kognitive funktion.
5 steps til at få styr på dit åndedræt i isbad
- Rolig indånding: Start med langsomt at indånde gennem næsen for at kontrollere dit åndedræt og undgå hyperventilation.
- Hold pause: Hold vejret i et par sekunder efter hver indånding for at forbedre iltens effektivitet og stabilisere hjerterytmen.
- Langsom udånding: Udånd langsomt gennem munden, hvilket hjælper med at sænke hjertefrekvensen og berolige sindet.
- Gentagelse: Gentag disse trin gennem hele isbadet for at vedligeholde en rolig og kontrolleret vejrtrækning.
- Hold fokus på vejrtrækningen: Prøv at holde fokus på din vejrtrækning. Dette kan aflede fra kulden og hjælpe med at opretholde mental ro.
Alternativer til andre åndedrætsøvelser
For yderligere at styrke din evne til at håndtere kulden fra det kolde vand, kan følgende åndedrætsøvelser til isbad bruges:
Wim Hofs vejrtrækningsteknik
Wim Hof metoden er en populær vejrtrækningsøvelse til kuldeterapi, som også booster immunforsvaret.
Hans teknik indebærer en serie af hurtige indåndinger og udåndinger efterfulgt af et hold af vejret. Ønsker du at prøve at isbade som Wim Hof, kan du her se hans metode:
- Sæt dig op i vandet med lukkede øjne.
- Fyld maven og brystet med luft, ved at tage en dyb indånding gennem næsen.
- Hold på vejret i 10 sekunder.
- Pust luften langsomt ud gennem munden.
- Gentag trin 2-4 af 30 til 40 gentagelser eller så længe du kan.
4-7-8 metoden
Denne metode bliver normalt ikke brugt til vinterbadning, men er en populær åndedrætstræning, som hjælper krop og sind med at slappe af.
Teknikken fungere således:
- Tæl til 4 mens du trækker vejret ind gennem næsen.
- Hold så vejret i 7 sekunder.
- Efter 8 sekunder ånder du helt ud gennem munden.
- Gentag nu trin 1-3 af 10 gentagelser.
Mens du sidder i isbadet kan du med fordel prøve at tænke/fokusere på punktet mellem dine øjne. Dette kan kan hjælpe med at distrahere fra kulden.
Box breathing
Samme som 4-7-8 metoden, er box breathing heller ikke en decideret vejtrækningsteknik til vinterbadning. Men box breathing er en god metode til at opretholde ro og kontrol under stressende forhold.
Sådan udfører du denne teknik:
- Sæt dig ned i det kolde vand og begynd at tage dyb ind- og udånding.
- Træk vejret dybt ind i 4 sekunder.
- Hold vejret i 4 sekunder.
- Pust ud i 4 sekunder.
- Hold vejret i 4 sekunder.
- Gentag hver 2-5 trin så længe du kan.
Hvordan påvirker koldt vand din vejrtrækning?
Når du nedsænker kroppen i koldt vand, vil du opleve ændringer i åndedrættet, som er helt almindelige.
Ændringer kan indebærer:
- Hyperventilation: En typisk dysfunktionel vejrtrækning, som begynder ved uhensigtsmæssig vejrtrækning.
- Gips efter vejret: Opleves ofte ved kroppens chokreaktion på det kolde vand.
Fordele ved at kontrollere dit åndedræt
At kontrollere dit åndedræt har flere fordele, såsom forbedret søvn, mere energi, og mindre stress. Med Wim Hofs metode vil du også opleve det bliver lettere at komme helt ned i det iskolde vand.
Kilder: Ice Barrel & Medical News Today